Hvor mye er et dagsbehov omega-3?

Hvor mye er et dagsbehov omega-3?

Norske helsemyndigheter anbefaler at vi får i oss nok omega-3-fettsyrer gjennom kostholdet. Det er også stor enighet om at omega-3 er helsefremmende. Men hvor mye er egentlig et dagsbehov? 

De fleste av oss prøver å sørge for et variert kosthold. I en hektisk hverdag er det ofte de tidkrevende middagene blir bort prioritert, og vi faller lett inn i en vane hvor noen middagsretter gjentar seg oftere enn andre.

Å få i seg tilstrekkelig omega-3 gjennom kostholdet kan derfor være utfordrende for noen. Her har vi samlet informasjonen om hvor mye et dagsbehov av omega-3 tilsvarer, og hvordan man kan møte dagens anbefalinger.

EUs matmyndighet, EFSA, anser 250-500 milligram EPA + DHA per dag som tilstrekkelig for friske voksne. Det gir et dagsinntak på 0.25-0.50 gram marine fettsyrer.

Hvordan kan man dekke sitt dagsbehov?

Det er ulike matvarer du kan spise for å få i deg nok omega-3. I ernæringssammenheng er alfalinolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) de viktigste omega-3-fettsyrene.  Dette er essensielle flerumettede fettsyrer, kroppen produserer ikke disse selv og tilstrekkelig inntak gjennom kosten er derfor nødvendig.

EPA og DHA kommer fra sjømat. ALA kommer fra vegetabilske kilder. Les mer om kilder til omega-3 her.

Vegetabilske kilder til omega-3 kan være:

  • frø
  • alger
  • nøtter

Å dekke et dagsbehov av omega-3 fra vegetabilske kilder er derimot utfordrende. ALA omdannes til EPA og DHA i kroppen. Prossessen er ikke særlig effektiv, og det anbefales å få i seg EPA og DHA direkte fra fet fisk, i stedet for ALA gjennom vegetabilske kilder. Studier har vist at veganere og vegetarianere kan ha lave DHA nivåer.

Fiskemiddag og dagsbehov

De ulike typene fisk og skalldyr inneholde ulik mengde EPA og DHA. Det er den fete fisken som sild, sardiner, laks og makrell som inneholder mest marine fettsyrer. Det anbefales å spise fet fisk 2-3 ganger i uken for å opprettholde gode verdier av omega-3.

Forskjellige fisk og skalldyr inneholder ulik mengde EPA og DHA.

Dette er antall gram du må spise av de ulike tradisjonelle fiskerettene for å få dekket ditt dagsbehov omega-3:

  • 176 gram fiskepinner
  • 88 gram torsk
  • 60 gram sei
  • 221 gram fiskepudding
  • 333 gram fiskepudding
  • 9 gram makrell i tomat
  • 12 gram oppdrettslaks

Tallene er hentet fra NRK.no

 

Norske og nordiske helsemyndigheter anbefaler minst 1-2 gram omega-3 hver dag. Dette gjelder omega-3 fra både sjømat og planter, slik som rapsolje og frø.

 – Fisk inneholder nyttig fett, vitamin D, jod og selen. Vårt råd er at folk spiser fisk ofte, gjerne tre ganger i uka. Varier fiskesortene og velg helst fisk som er merket med MSC eller KRAV. Da har du gjort noe bra både for deg selv og for miljøet, Anna Karin Lindroos, sjef for livsmeddelsdatabasen på Livsmedelsverket.

Dersom du av ulike grunner ikke spiser nok fet fisk kan kosttilskudd være en god løsning. To kapsler Polarkrill gir deg 670 mg omega-3-fettsyrer hvorav 340 mg EPA og 223 mg DHA. I tillegg inneholder Polarkrill dagsbehov for vitamin-D og antioksidanter.